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ビッグ3?ビッグ5?初心者こそ筋トレの王道種目を大切にしよう!

こんにちは!

CALORIE TRADE SASEBOのパーソナルトレーナー吉良航平(キラコー)です!

ビッグ3?ビッグ5?初心者こそ筋トレの王道種目を大切にしよう!

これから筋トレを始めて、自分の理想の肉体を目指そうと思っている方は多いと思います。

しかしそこで問題となるのが「どの筋トレをしていくのがいいのか?」という点です。一言に筋トレと言っても実に様々な種類があり、一体どの筋トレをメニューに取り入れていくのがいいのか分からず混乱してしまう方も多いでしょう。

そこでオススメしたいのが、筋トレの王道とも言われているビッグ3、またはビッグ5のトレーニングを行っていくことです。

今回は、筋トレ初心者の方がまず行っていくべきビッグ3、ビッグ5とは何か?という点についてご紹介していきます。

 

筋トレのビッグ3とは何か?

まずは筋トレの3つの王道種目と言われる「ビッグ3」についてご紹介していきます。

筋トレのビッグ3というのは

・ベンチプレス

・スクワット

・デッドリフト

の3つの種目のことを指します。

この3種目が筋トレの王道と言われているのには、以下の理由があります。

1:多くの筋肉を一度に鍛えることが出来る

ビッグ3の共通点の1つとして、全てがコンパウンド種目であるという点が挙げられます。

コンパウンド種目というのは分かりやすく言うと、複数の関節を動かす必要がある筋トレという意味です。

関節というのは筋肉によって動いています。そして、その関節を一度に複数動かす必要があるということは、その分複数の筋肉を動かさなくてはいけませんので、多くの筋肉を一度に鍛えることが可能です。

2:大きい筋肉を使う種目である

ビッグ3は体の筋肉の中でも、特に大きな部位を使用するトレーニングだというのも特徴です。

例えばベンチプレスでは大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることが出来ますし、スクワットでは人体で最も大きな筋肉である大腿四頭筋をトレーニングすることが可能です。その他、デッドリフトでは広背筋を鍛えることも出来ます。

大きな筋肉は外から見ても目立つので、鍛えることで体のラインを短期で改善することが出来ます。

また、ダイエット目的の筋トレである場合も、大きい筋肉を優先して鍛えることで基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体を作ることが出来ます。

3:高負荷のトレーニングをすることが出来る

前述の通り、ビッグ3は体の中の大きな筋肉を使用するトレーニングです。

そして、大きい筋肉というのはその分大きな力を出すことが出来ますので、よりハードなトレーニングを行うことが可能です。つまり筋トレとして効率が良いということになります。

4:フリーウェイト種目なので様々な筋肉が鍛えられる

フリーウェイトというのは、動作の軌道が自由(フリー)なため、自分で軌道をコントロールする必要がある筋トレのことです。

ビッグ3はそれぞれフリーウェイトの筋トレメニューなので、正しい軌道やフォームでトレーニングするためには自分で動きを補正する必要があります。

そして、動きを自力で補正するためにはメインで使用する筋肉の他に、様々な筋肉を活用する必要があります。そのため、言い換えれば多くの筋肉を同時に鍛えることが可能です。

これら様々なメリットが得られることから、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目はビッグ3と呼ばれていると言えます。

 

筋トレのビッグ5とは何か?

では次は、筋トレのビッグ5とは何なのか?という点についてご紹介していきます。

ビッグ5というのは、先にご紹介したビッグ3にチンニングとオーバーヘッドプレスを加えたものです。

チンニングでは主に

・広背筋

・上腕筋

・上腕二頭筋

・上腕三頭筋

・三角筋

などを鍛えることが出来ます。

また、オーバーヘッドプレスでは主に三角筋を鍛えることが出来る他、体幹を強化することも出来ます。ビッグ5はビッグ3に比べてさらに全体的な筋肉を鍛えるためのトレーニングと言っていいでしょう。

 

初心者はビッグ3とビッグ5どちらをやればいいのか?

ここまででビッグ3とビッグ5、双方のメニューやメリットについてご紹介してきました。

しかし、筋トレ初心者の方にとって問題なのは、「結局ビッグ3とビッグ5、どちらを行えばいいのか?」という点だと思います。

結論を言うと、まずはビッグ3から始めていき、自分の成長具合に合わせて徐々にビッグ5に変えていくというのがいいでしょう。

筋トレ初心者の方の場合、まずは筋トレ自体に慣れていくことが重要です。そのためいきなりハードなビッグ5から始めてしまうと、筋トレをすること自体が長続きせず、習慣化出来ずに終わってしまう可能性があります。

まずはビッグ3から筋トレをスタートし、段々筋トレに慣れてきて習慣化されてきたらビッグ5に挑戦していくようにしましょう。

 

まとめ

以上、” ビッグ3?ビッグ5?初心者こそ筋トレの王道種目を大切にしよう!”でした!

ビッグ3及びビッグ5は、人体の中で特に大きい筋肉をメインに鍛えることが出来るだけではなく、複数の筋肉を同時にトレーニングすることが出来るので非常に効率的です。

筋トレ初心者の方はまず基本的なビッグ3から始めてみて、徐々にビッグ5に挑戦していくという流れにすると挫折することなく筋肉を鍛え続けることが出来るでしょう。あなたも是非試してみてください!

最後まで見ていただきありがとうございました!

以上パーソナルトレーニングジムCALORIE TRADE SASEBOがお送りいたしました

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カロリートレードサセボ
パーソナルトレーナー

吉良 航平
きらこうへい

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